Riprendere, nel giusto ritmo

Riprendere le vecchie abitudini dopo la pausa estiva può essere impegnativo, soprattutto quando di mezzo ci sono asili, scuole e pranzi improvvisati fuori casa: ecco che ci viene incontro il cosiddetto meal prep.

Una buona organizzazione in cucina è sicuramente di grande aiuto per preparare e conservare al meglio le basi del menù settimanale. Queste potranno poi trasformarsi facilmente in cene bilanciate, eliminando in questo modo l’ansia da “cosa cucino questa sera”?

I suggerimenti utili per essere ben organizzati in cucina sono pochissimi. Una volta ingranati e fatti propri, la strada sarà tutta una discesa. Certo: magari all’inizio ci vorrà del tempo per rodarsi e imparare, ma poco per volta e con costanza questo sarà di enorme aiuto nella gestione dei pasti settimanali della famiglia.

Primo check: dispensa

Per prima cosa sarebbe ideale avere in mente quello che abbiamo a disposizione nella nostra dispensa. Molto spesso ci dimentichiamo che possiamo fare la spesa direttamente in casa nostra, prima di andare al supermercato o dai nostri fornitori di fiducia.

Dopo aver stilato un elenco di quello che abbiamo già a disposizione (es: quali cereali abbiamo? Quali legumi secchi o in vasetto?), possiamo pianificare il menù settimanale di tutti i pasti che consumeremo a casa; o di quelli che vorremmo preparare da portare sul luogo di lavoro.

Che siate onnivori o vegetariani/vegani è importante sempre tenere a mente le frequenze della piramide alimentare. Ovvero, sapere quante volte alla settimana consumare i vari tipi di alimenti, così da poter creare dei pasti bilanciati e avere una settimana varia il più possibile.

La spesa e l’organizzazione

A questo punto si passa alla lista della spesa: scriviamo tutto quello che abbiamo necessità di acquistare (soprattutto il fresco come frutta, verdura, pesce, carne e formaggi), sulla base del menù che abbiamo organizzato. Dopo aver fatto la spesa possiamo passare alla fase vera e propria della preparazione.

Come organizzarci al meglio? Molto semplice: andremo a consumare prima quegli alimenti dalla deperibilità veloce (esempio le insalate che durano poco, e il pesce). Scegliamo un momento della settimana in cui sappiamo di avere tempo da dedicare alle preparazioni – a quel punto metà del lavoro sarà già fatto.

Il “meal prep” all’anglosassone prevede che vengano preparati tutti i pasti della settimana in una sola volta. Questi, tendenzialmente, sono tutti molto ripetitivi (ovvero prevedono 7 contenitori in cui compaiono le stesse identiche preparazioni), da conservare sia in frigo che in freezer.

Il mio suggerimento invece è quello di scegliere un momento ogni 3 giorni circa in cui preparare delle basi generiche che possano poi essere combinate insieme per dare vita a pasti completi ma non monotoni.

Il mio meal prep

Io ad esempio procedo in questo modo: dopo aver fatto la spesa dedico una parte del mio tempo alla pulizia delle verdure. Lavo insalata e verdure a foglia verde, e le conservo in un contenitore di vetro con della carta da cucina assorbente sia sul fondo che in cima per assorbire l’umidità e conservare fino a 4 giorni le mie foglie. 

Preparo un contorno abbondante di verdure miste (come la caponata che vedete qui in foto). Saranno da conservare in frigo sempre nei comodissimi contenitori in vetro fino a 4 giorni. O preparo anche dei mix per zuppe o minestroni da riporre in congelatore.

E pulisco le verdure per il pinzimonio da riporre in un vaso con acqua (da cambiare una volta al giorno), così da averle pronte da sgranocchiare. 

Dopo essermi occupata delle verdure, controllo il menù e preparo cereali e legumi: metto in ammollo i miei cereali in chicco per diminuire i tempi di cottura (es il riso integrale cuoce in 20’ invece che 40’); faccio la stessa cosa con i legumi, quando parto da quelli secchi. Ovviamente non mi limito ad una sola porzione di cereale, ma faccio in modo di prepararlo per almeno due pasti.

In ultimo preparo i miei legumi. Quando cucino il RAGU’ DI LENTICCHIE ne faccio sempre in abbondanza: una parte verrà consumata subito, una congelata e una conservata nei vasetti sottovuoto. Questo mi permette di avere qualche scorta comoda per i giorni in cui sono in difficoltà con i pasti. Basterà aprire il mio vasetto e buttare la pasta  per avere una cena pronta.

Queste semplicissime indicazioni possono davvero “salvare” un sacco di cene, basterà assemblare le basi che abbiamo già pronte o preparare all’ultimo un secondo e via avremo piatti unici già pronti in pochissimo tempo.

I cereali cotti possono diventare la base di un piatto unico; ad esempio, un cous cous con del pollo in umido (o del pesce, o legumi) e le verdure che abbiamo già pronte. Oppure, se in inverno ci prepariamo una vellutata, basterà aggiungere alla fine della cottura i legumi che abbiamo già cotto in precedenza. E in ultimo, magari, il riso integrale che abbiamo pronto in frigo (o dell’orzo, o farro o avena o qualsiasi altro cereale abbiamo scelto per il nostro menù). I cereali pronti sono un’ottima base di partenza anche per trasformarsi in polpette o burger veg.

I legumi possono trasformarsi in hummus, polpette, burger o come secondo vero e proprio.

Carne e pesce li possiamo preparare e poi conservare sempre in contenitori di vetro per un paio di giorni, oppure congelare per averli già pronti all’occorrenza.

Sono ora curiosa di sapere come vi organizzate voi in cucina!

 

Gaia Borroni – The Green Pantry: Blogger dal 2005, pasticcera professionista dal 2011 e mamma (quasi) a tempo pieno dal 2016! Creo contenuti digital e mi occupo di sviluppare ricette vegetariane e vegane per tutta la famiglia, e condividere consigli e tips per vivere green e sostenibile.

www.thegreenpantry.it

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